Hinter dem Sprichwort von der „inneren Uhr“ steckt mehr als nur ein geflügelter Begriff. Unser Biorhythmus ist entscheidend für unsere Leistungsfähigkeit verantwortlich. Aber wir sind ihm nicht hilflos ausgeliefert. Wer seinen Tag nach innerer Uhr und persönlicher Leistungskurve plant, kann effektiver und schneller arbeiten, Zeit und Energie sparen, und bessere Ergebnisse bringen.
„Morgenstund’ hat Gold im Mund“, lautet ein bekanntes Sprichwort. Und für so manchem von uns mag das auch zutreffen. Auf alle Morgenmenschen zum Beispiel, die quietschfidel aus den Federn hüpfen und sich auf den Tag stürzen.
Aber was ist mit all den Nachteulen, die sich mit verquollenen Augen vor ihre Bildschirme quälen und erst mal eine große Kanne Kaffee brauchen, um halbwegs ansprechbar zu sein?
Sie haben es vielleicht selbst schon festgestellt, wir Menschen sind nicht über einen Kamm zu scheren und haben unterschiedliche Zeiten, zu denen wir besonders fit und energiegeladen sind. Biorhythmus nennt man das. Die innere Uhr, die in jedem von uns tickt und uns mal mehr, mal weniger leistungsfähig sein lässt.
Gegen diese innere Uhr anzuleben kann Stress, Müdigkeit, chronische Krankheiten und mehr bedeuten. Eine erhöhte Anzahl von Fehlern, Unfällen und sozialen Konflikten können die Folge sein.
Umgekehrt kann aber auch derjenige, der seinen Tag nach seiner persönlichen Leistungskurve plant, effektiver und schneller arbeiten, Zeit und Energie sparen, und bessere Ergebnisse bringen. Passen Sie Ihre Tagesgestaltung Ihrer inneren Uhr an und arbeiten Sie nach Ihrem persönlichen Leistungsvermögen. So geht’s …
Schritt 1: Biorhythmus feststellen
Bevor Sie Tag und Arbeit danach planen, müssen Sie zunächst einmal Ihren Biorhythmus kennen. Dieser ist, selbst bei Stereotypen wie Morgen- und Abendmensch, bei jedem anders.
Beobachten Sie sich dazu am besten über mehrere Wochen hinweg selbst und führen Sie sozusagen Protokoll. Schreiben Sie auf, wann Sie mit Anfällen von Müdigkeit kämpfen, wann es Ihnen leichter fällt, sich zu konzentrieren, wann Ihnen welche Arbeit schneller von der Hand geht, wann Ihnen geistige oder kreative Höhenflüge gelingen.
Und damit Sie sich nicht selbst austricksen nach dem Motto „ach ja, Mittagsloch, jetzt kann ja gar nichts klappen“ und damit munter an der sich selbst erfüllenden Prophezeiung arbeiten, können Sie nach dem Zufallsprinzip vorgehen.
Nehmen Sie sich dazu einen Küchenwecker und stellen Sie ihn auf verschiedene Zeiten ein. (Oder noch besser, bitten Sie jemand anderen, das ohne Ihr Wissen zu tun.) Sobald dann Ihr Wecker klingelt, prüfen Sie ehrlich und selbstkritisch Ihr Befinden und schreiben Sie dieses zusammen mit der Uhrzeit auf.
Beispiel:
Schritt 2: Persönliche Leistungskurve zeichnen
Sammeln Sie Ihre Beobachtungen aus Schritt 1 und werten Sie sie in einer persönlichen Leistungskurve aus. Mit Ihrer Leistungskurve vor Augen fällt es Ihnen leichter, Ihre Aufgaben so zu planen, dass Sie das Optimum aus ihnen herausholen können.
Eine Möglichkeit wäre, dazu ein Diagramm nach Mathe-Art anzulegen, Ihre Werte auf x- beziehungsweise y-Achse einzutragen, und diese dann zu einer Kurve zu verbinden.
Beispiel: Persönliche Leistungskurve
Schritt 3: Energiebedarf von Aufgaben herausfinden
Stellen Sie als nächstes fest, welche Aufgaben Sie wie viel Energie kosten. Wofür müssen Sie hellwach sein? Wobei darf man Sie keinesfalls stören? Was können Sie schon mal zwischen Tür und Angel erledigen?
Ein Beispiel wäre etwa: Bei der Post haben Sie herausgefunden, dass Sie sie auch durchsehen können, wenn Sie noch nicht ganz wach sind. Die Ablage kriegen Sie hin, selbst wenn Sie leicht abgelenkt sind, weil Sie zum Beispiel schon an Ihren Feierabend denken. Kniffelige Konzepte brauchen dagegen Ihre volle Konzentration. Dafür müssen Sie Zeiten finden, in denen Sie ungestört bei einem Höchstmaß an Leistungsfähigkeit arbeiten können. Und so weiter, und so fort.
Sammeln Sie Ihre Beobachtungen wieder in einer Tabelle.
Schritt 4: Leistungstiefs auffangen
Und als letzten Schritt, bevor Sie Ihre Aufgabenplanung an Ihren Biorhythmus anpassen. Überlegen Sie, wie Sie mit Leistungstiefs umgehen wollen. Welche Aufgaben können Sie beispielsweise selbst dann erledigen, wenn Sie müde, unkonzentriert oder einfach nicht so gut drauf sind?
Schritt 5: Arbeit an Biorhythmus anpassen
Jetzt ist es soweit, nehmen Sie Ihre Ergebnisse und teilen Sie Ihre Aufgaben entsprechend zu. Packen Sie etwa Routinetätigkeiten in persönliche Leistungstiefs. Verlagern Sie anspruchsvollere Aufgaben in Zeiten mit ausgeprägtem Leistungshoch. Erledigen Sie wichtige Aufgaben, die „sitzen“ müssen, in Hochs, Aufgaben, bei denen es nicht so darauf ankommt, wenn mal etwas daneben geht, in Tiefs. Und Ähnliches mehr.
Nebenbei, gibt es auch unter der Woche Tage, in denen Ihnen eine Tätigkeit leichter von der Hand geht als andere oder Ihnen sonstige „Schwankungen“ auffallen? Dann nehmen Sie diese Muster doch ebenfalls in Ihre Aufgabenplanung auf. Führen Sie gegebenenfalls wieder Protokoll oder Tagebuch, um Ihre Vorlieben herauszufinden, und passen Sie dann an.
Schritt 6: Pausen einbauen
Vergessen Sie bei aller Leistungsoptimierung auch nicht, Pausen in Ihre Planung einzubauen. Der menschliche Körper ist nicht für non-stop-Höchstleistungen gemacht. Spätestens nach 60 bis 90 Minuten tut sich ein Loch auf und bricht Ihre Konzentration zusammen. Unterbrechen Sie Ihre Arbeit deshalb immer wieder gezielt für Mini-Pausen von wenigen Minuten. Und wechseln Sie Aufgabenblöcke von ein bis zwei Stunden mit Pausen von 15 bis 20 Minuten ab.
So bekommen Sie beides, produktive Ergebnisse und kurze Erholung, ohne nennenswert auf Arbeitszeit zu verzichten.
Schritt 7: Biorhythmus beeinflussen
Aber nicht nur mit Pausen können Sie Ihre Leistungsfähigkeit ein wenig steuern und versuchen, fit zu bleiben. In gewissem Maße können Sie sogar Ihren Biorhythmus beeinflussen oder zumindest seine Auswirkungen verändern – wenn Sie sie kennen.
So spielt zum Beispiel das Licht eine entscheidende Rolle. Je mehr Licht, desto fitter und wacher sind wir im Allgemeinen. Das kann man zum Beispiel daran sehen, dass uns die Tageslänge stärker beeinflusst als die jeweilige Uhrzeit. (19 Uhr im Sommer nehmen wir anders wahr als 19 Uhr im Winter.) Oder mit anderen Worten, ob es Zeit zum Schlafen oder Wachen ist, sagt nicht die Uhrzeit, sondern das Licht. Und richtig, der berühmte Winterschlaf kommt nicht von ungefähr.
Wer also weiß, dass Morgenstund’ für ihn nicht unbedingt Gold im Munde hat, sollte so früh wie möglich so viel Licht wie möglich tanken – und damit sein inneres Kommando „Schlafenszeit“ ausgleichen.
(Aber Achtung, sich im Lauf des Tages oder gar abends einen vergleichbaren Lichtkonsum zu gönnen, kann die innere Uhr wieder verstärken, das System durcheinander bringen und damit kontraproduktiv sein.)
Oder wer weiß, dass er nach einer warmen, schweren Mahlzeit ins berühmte Mittagskoma fällt, kann stattdessen zu einem leichten Salat greifen oder nach dem Essen einen kleinen Spaziergang beziehungsweise ein kurzes Nickerchen einlegen – und das Mittagstief so abfedern.
Schritt 8: Maßnahmeplan erarbeiten
Setzen Sie Ihre Erkenntnisse doch gleich mal um und stellen Sie einen Maßnahmeplan auf. Welche Tätigkeit wollen Sie künftig wann erledigen? Worauf wollen Sie achten, um gemäß Ihrer inneren Uhr zu leben?
Beispiel: Maßnahmeplan für Biorhythmus
Fazit
Man mag es bedauern, aber wir sind Menschen und keine Maschinen. Manchmal können wir biologisch einfach nicht so, wie wir wollen. Aber wir haben Köpfchen mitbekommen, um das auszugleichen.
Versuchen Sie deshalb nicht, Ihren Biorhythmus zu ignorieren oder gegen ihn anzukämpfen. Finden Sie lieber heraus, wie Sie und Ihre innere Uhr ticken und nutzen Sie diese dann für Ihre Zwecke. Umso produktiver werden Sie arbeiten, Zeit sparen und bessere Ergebnisse bringen. ™
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Dem Beitrag ist noch hinzuzufügen, dass man auch darauf achten sollte, dass man die jeweiligen Tief- und Hochphasen nicht zwangsweise versucht zu überbrücken oder zu nutzen. Sprich, wenn man sich beispielsweise in einer starken Tiefphase mit erhöhter Schläfrigkeit um jeden Preis wach hält – selbst wenn nur mit einfachen Aufgaben, dann wird der Körper darauf reagieren und irgendwann die Schläfrigkeit einstellen.
Das scheint auf dem ersten Blick ja nicht schlecht zu sein, aber wenn man das genau bedenkt, dann hat man damit dem Körper die von ihm geforderte, nötige Erholung geraubt. Und nachdem der Körper zwangsweise wieder auf ein „Hoch“ getrimmt wurde, wird man den Schlaf auch nicht sofort nachholen können, sondern erst dann wieder, wenn die nächste Tiefphase mit erhöhter Schläfrigkeit folgt.
Für Spättypen bedeutet das z.B., dass sie trotz dem, dass sie einen nötigen Mittagsschlaf unterdrückt haben, i.d.R. noch bis spät nachts aktiv sein werden, gemäß ihres Biorhythmus. Wenn sie dann wieder früh aufstehen müssen, wird die Zeit, in der ihr Körper Erholung im Schlaf finden kann, deutlich kürzer ausfallen, als für eine nachhaltig gesunde Lebensweise nötig ist.
Sprich, wenn der Körper Schlaf fordert, hat das einen driftigen Grund, und daher sollte der Forderung des Körpers nachgegangen werden. Andernfalls wird sich das in Form von körperlichen Krankheiten früher oder später bemerkbar machen.
Genauso muss man hier noch bedenken, dass die innere Uhr kein starres Uhrwerk „besitzt“, sondern dieses wird neben äußeren Einflüssen, wie Licht, Tageslänge, etc, auch noch dadurch beeinflusst, wieviel man nach der letzten größeren Ruhepause (Schlaf) geleistet hat. Jedem sollte ja bekannt sein, dass man sich nach ausgiebigen sportlichen Aktivitäten deutlich müder fühlt, als wenn man sich tagsüber körperlich eher schonte. Selbes gilt – wenn auch nicht so bekannt – auch für intensive geistige Tätigkeiten. Also alles, was mit dem Kopf zu tun hat. Dazu zählt auch die Umgebung. Im störrischen Umfeld ermüdet man eben auch schneller, als in einem ruhigen, angenehmen. Also, je stärker man seinem Körper mit was auch immer fordert, desto schneller wird er eben auch eine größere Ruhepause brauchen, da wir keine Maschinen sind, bei denen es egal ist, ob sie nur auf halber oder auf voller Leistung für Tage, Stunden oder Minuten laufen.
Sprich, anstatt sich an starre Tageszeiten zu richten, was den Schlaf anbelangt, sollte man sich danach richten, was der Körper fordert bzw braucht. Am optimalsten wäre es, wenn man immer dann schlafen kann, wenn man schläfrig ist, und immer dann Leistungen erbringen kann, wenn man munter ist.
Dieser körperbestimmte Tagesrhythmus ist dann zwar nicht immer jeden Tag exakt gleich, dafür ist er optimal auf die Leistungsphasen des Körpers abgestimmt. Und aus eigener Erfahrung kann ich dazu noch hinzufügen, dass selbst bei solch chaotisch wirkenden Schlaf-Wach-Rhyhtmen sich der innere Biorhythmus immer durchsetzt, bzw als übergeordneter Taktgeber erkennbar ist.
Wenn man beispielsweise an einem Tag aufgrund hoher sportlicher Leistung ein paar Stunden früher ins Bett geht als sonst, dann wird man entweder länger schlafen, oder am nächsten Tag einen „Zwischenschlaf“ für ein paar Stunden einhalten. Was zur Folge hat, dass man wieder im üblichen Takt des Körpers ist.
Es gibt also keinen rationalen Grund dafür, zu sagen, „Ich muss jetzt noch 2 Stunden wach bleiben, damit ich zur selben Zeit wie jeden Tag ins Bett komme, obwohl ich jetzt schon sehr schläfrig bin.“ Im Gegenteil, das ist offensichtlich genau das verkehrteste, was man tun sollte. Besser schlafen, wenn man schlärfig ist, und leisten, wenn man wirklich leistungsfähig ist.
Ansonsten ist das hier ein sehr wertvoller Beitrag, der möglichst von vielen gelesen werden sollte.
LG
Mikey