Heike Thormann 13. März 2009

In fünf Schritten Sorgen und inneren Druck abbauen

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Sein tägliches Pensum an Sorgen und Problemen hat wohl jeder, nicht nur Selbstständige, die – anders als große Firmen – vieles auch noch im Alleingang bewältigen müssen. Fatal wird es, wenn diese Baustellen einen innerlich so unter Druck setzen, dass nicht mehr genug Energie bleibt, um sie konstruktiv zu lösen. Nutzen Sie dann die folgenden fünf Schritte, um mit einem klaren Kopf Ihren Problemen besser den Garaus zu machen.

Manchmal scheinen die Anforderungen und Probleme von allen Seiten auf uns zuzurollen. Vielleicht müssen Sie eine wichtige Entscheidung treffen. Vielleicht brüten Sie über Ihrer Geschäftsstrategie. Privat können Baustellen winken oder der Job könnte besser laufen. Dazu kommen dann noch das übliche Pensum beruflicher Aufgaben und der Strauß an Sorgen, den jeder so hat.

Kein Wunder, dass der Druck, den all diese Dinge auf uns ausüben, lähmend wirken kann. Verständlich, aber auch verhängnisvoll. Denn die Aufmerksamkeit und Energie, die in diesen Kreislauf von Ängsten und Sorgen geht, fehlt uns, um stattdessen unsere Probleme zu lösen.

Die folgenden fünf Schritte zeigen Ihnen, wie Sie diesen inneren Druck abbauen, um einen klaren Kopf zu kriegen und handlungsfähig zu bleiben.

Schritt 1: Schreiben Sie alles auf

Nicht nur die Selbstorganisations-Methode „Getting Things Done“ (GTD) funktioniert nach diesem Prinzip: Seine Gedanken aus dem Kopf zu holen und schwarz auf weiß vor sich zu sehen ist der erste Schritt, sie konstruktiv anzugehen.

Schreiben Sie also alles auf, was Ihnen durch den Kopf geht. Die ellenlange Liste von Aufgaben genauso wie berufliche Probleme, Ärger im Betrieb, schwere Entscheidungen, privaten Unmut, Sorgen um die Zukunft, was auch immer. Nur so können Sie die vagen Schatten dingfest machen und Abhilfe suchen.

Schritt 2: Untersuchen und sortieren Sie

Gehen Sie jetzt Ihre Ausbeute durch und treffen Sie eine erste Vorauswahl:

  • Welche Dinge liegen nicht in Ihrer Hand, was können Sie absolut nicht beeinflussen? (Zum Beispiel die aktuelle Wirtschaftslage, Ihren nächsten Vorgesetzten …)
  • Was wird Sie frühestens in fernerer Zukunft berühren und Ihr Eingreifen erfordern? (Etwa die Frage, ob Sie einmal mit Mitarbeitern arbeiten möchten oder nicht.)
  • Und wo gibt es anstehenden Handlungsbedarf, worum müssen Sie sich kümmern? (Beispielsweise die aktuelle Geschäftslage, der Hausbau, der neue Job …)

Arbeiten Sie hier ruhig mit Farben und Symbolen, damit Sie alles besser vor Augen haben. Oder erstellen Sie gleich eine Tabelle und weisen Sie die einzelnen Punkte den drei Gruppen zu.

Knöpfen Sie sich dann alle Dinge mit aktuellem Handlungsbedarf vor und verfeinern Sie. Um welche maximal drei bis fünf Punkte müssen Sie sich besonders dringend kümmern und was hat noch Zeit, ist weniger wild oder Ähnliches mehr.

Übertragen Sie diese drängendsten Fragen auf einen gesonderten Zettel und vernichten Sie entweder den Rest oder speichern ihn als interessante Option („Mitarbeiter einstellen?“) für die Zukunft ab.

Vergessen Sie diesen letzten Teilschritt nicht, denn niemand kann sich um alle Dinge gleichzeitig kümmern. Im Gegenteil, die Menge unerledigter Aufgaben oder möglicher Entscheidungen kann Sie gehörig unter Druck setzen und buchstäblich um Kopf und Kragen bringen.

Wenn Sie sich aber auf jeweils wenige wichtige Einzelheiten konzentrieren, können Sie diese auch Stück für Stück angehen und bewältigen.

Schritt 3: Wägen Sie ab und hinterfragen Sie

Ihre drängendsten Sorgen können auf Probleme hindeuten, die Sie lösen sollten, müssen aber nicht. Längst nicht alles, was uns belastet und was wir für wichtig halten, ist es auch.

Beispiel: Sie sind besessen von dem Gedanken, Ihren Umsatz steigern zu müssen und haben diesen Punkt konsequenterweise ganz oben auf Ihrer Liste stehen. Objektiv gesehen, besteht dazu aber gar kein Grund, solange Sie den bisherigen Umsatz halten, keine Mehrausgaben haben und auch nicht von einer galoppierenden Inflation pp. heimgesucht werden.

Mit anderen Worten, bevor Sie sich unnötig an Dingen aufreiben, die dazu keinen Anlass bieten, klopfen Sie sie lieber noch einmal auf ihren Gehalt ab.

Dazu können Sie beispielsweise wieder mit einer Tabelle arbeiten: Schreiben Sie in die linke Spalte alle Gedanken, die Ihnen Sorgen machen oder die Sie ängstigen. Untersuchen Sie in einer mittleren Spalte gegebenenfalls, welche Konsequenzen Sie genau befürchten. Und notieren Sie in der rechten Spalte dann alles, was gegen Ihre Sorgen spricht.

(Also etwa, wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass sich das gefürchtete Ereignis überhaupt einstellt. Ob und wie schlimm das wirklich für Sie wäre. Gute Gründe, die gegen ein solches Ereignis sprechen. Und so weiter und so fort.)

Schritt 4: Suchen Sie nach Möglichkeiten

Und erst, wenn sich herausstellt, dass Sie wirklich Grund haben, sich über etwas Gedanken zu machen, gehen Sie noch einen Schritt weiter und suchen nach Lösungen.

Nennen Sie es Notfall-Maßnahmen, Plan B, Handlungsoptionen – egal. Hauptsache, Sie machen sich Ihre Möglichkeiten klar und loten Ihren Spielraum aus.

Zählen Sie dazu auf, was Sie im Fall des Falles tun wollen, und auch, wie Sie den worst case vielleicht noch verhindern können. Wenn Sie sich dann Sorgen machen, dass Sie, sagen wir, durch eine Prüfung fallen, können Sie dem mit einem ganzen Set von Ideen begegnen. Das beruhigt.

Extra-Tipp: Gehen Sie auf Abstand zu Ihren Problemen. Überlegen Sie etwa: Was würden Sie einem anderen mit diesem Problem raten? Denn da sage ich Ihnen nichts Neues: Meistens sind wir erheblich besser darin, die Probleme anderer zu lösen als unsere eigenen. Einfach, weil wir uns nicht betroffen fühlen und leichter einen kühlen Kopf wahren können.

Schritt 5: Stoppen Sie Ihre Gedanken

Und sollte es mit dem kühlen Kopf doch nicht so weit her sein und Sie die eine oder andere Gedankenschleife daran hindern, Ihre Sorgen zu hinterfragen und nach Lösungen zu suchen, gibt es noch einen Trick: Stoppen Sie Ihre endlosen Grübeleien mit der Stopp-Technik.

Das heißt, wann immer Sie merken, dass Sie von Ihren Sorgen eingeholt werden oder sich mit Ihren Gedanken im Kreis drehen, sagen Sie zu sich selbst „Stopp“. (Sind Sie allein, können Sie ergänzend zum Beispiel auch laut in die Hände klatschen, demonstrativ den Raum verlassen, sich mit einem Spaziergang oder einer anderen Tätigkeit ablenken.)

So bekommen Sie den Kopf frei und können sich gelassener Ihren Anforderungen und Problemen widmen.

Extra-Tipp: Wenn die Stopp-Technik nicht reicht, helfen Ihnen vielleicht auch Sätze wie „Es gibt immer Möglichkeiten“ oder „Bis jetzt habe ich immer eine Lösung gefunden“, um wieder auf Spur zu kommen. Wiederholen Sie diese Sätze still für sich. Das lenkt Ihr Denken schön von den Problemen weg und hin zu Lösungen. Gute Karten, um Stück für Stück Sorgen und inneren Druck abzubauen. ™

Heike Thormann

Heike Thormann ist Trainerin, Redakteurin und Autorin. Ihr Schwerpunkt sind kreative Schreib-, Denk-, Lern- und Arbeitstechniken. Sie schreibt für verschiedene Fachmagazine und gibt mit ihrer Website ein Online-Magazin zu ihren Fachthemen heraus.
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