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Heike Thormann 13. März 2009

In fünf Schritten Sorgen und inneren Druck abbauen

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Sein täg­li­ches Pensum an Sorgen und Problemen hat wohl jeder, nicht nur Selbstständige, die – anders als gro­ße Firmen – vie­les auch noch im Alleingang bewäl­ti­gen müs­sen. Fatal wird es, wenn die­se Baustellen einen inner­lich so unter Druck set­zen, dass nicht mehr genug Energie bleibt, um sie kon­struk­tiv zu lösen. Nutzen Sie dann die fol­gen­den fünf Schritte, um mit einem kla­ren Kopf Ihren Problemen bes­ser den Garaus zu machen.

Manchmal schei­nen die Anforderungen und Probleme von allen Seiten auf uns zuzu­rol­len. Vielleicht müs­sen Sie eine wich­ti­ge Entscheidung tref­fen. Vielleicht brü­ten Sie über Ihrer Geschäftsstrategie. Privat kön­nen Baustellen win­ken oder der Job könn­te bes­ser lau­fen. Dazu kom­men dann noch das übli­che Pensum beruf­li­cher Aufgaben und der Strauß an Sorgen, den jeder so hat.

Kein Wunder, dass der Druck, den all die­se Dinge auf uns aus­üben, läh­mend wir­ken kann. Verständlich, aber auch ver­häng­nis­voll. Denn die Aufmerksamkeit und Energie, die in die­sen Kreislauf von Ängsten und Sorgen geht, fehlt uns, um statt­des­sen unse­re Probleme zu lösen.

Die fol­gen­den fünf Schritte zei­gen Ihnen, wie Sie die­sen inne­ren Druck abbau­en, um einen kla­ren Kopf zu krie­gen und hand­lungs­fä­hig zu blei­ben.

Schritt 1: Schreiben Sie alles auf

Nicht nur die Selbstorganisations-Methode „Getting Things Done” (GTD) funk­tio­niert nach die­sem Prinzip: Seine Gedanken aus dem Kopf zu holen und schwarz auf weiß vor sich zu sehen ist der ers­te Schritt, sie kon­struk­tiv anzu­ge­hen.

Schreiben Sie also alles auf, was Ihnen durch den Kopf geht. Die ellen­lan­ge Liste von Aufgaben genau­so wie beruf­li­che Probleme, Ärger im Betrieb, schwe­re Entscheidungen, pri­va­ten Unmut, Sorgen um die Zukunft, was auch immer. Nur so kön­nen Sie die vagen Schatten ding­fest machen und Abhilfe suchen.

Schritt 2: Untersuchen und sortieren Sie

Gehen Sie jetzt Ihre Ausbeute durch und tref­fen Sie eine ers­te Vorauswahl:

  • Welche Dinge lie­gen nicht in Ihrer Hand, was kön­nen Sie abso­lut nicht beein­flus­sen? (Zum Beispiel die aktu­el­le Wirtschaftslage, Ihren nächs­ten Vorgesetzten …)
  • Was wird Sie frü­hes­tens in fer­ne­rer Zukunft berüh­ren und Ihr Eingreifen erfor­dern? (Etwa die Frage, ob Sie ein­mal mit Mitarbeitern arbei­ten möch­ten oder nicht.)
  • Und wo gibt es anste­hen­den Handlungsbedarf, wor­um müs­sen Sie sich küm­mern? (Beispielsweise die aktu­el­le Geschäftslage, der Hausbau, der neue Job …)

Arbeiten Sie hier ruhig mit Farben und Symbolen, damit Sie alles bes­ser vor Augen haben. Oder erstel­len Sie gleich eine Tabelle und wei­sen Sie die ein­zel­nen Punkte den drei Gruppen zu.

Knöpfen Sie sich dann alle Dinge mit aktu­el­lem Handlungsbedarf vor und ver­fei­nern Sie. Um wel­che maxi­mal drei bis fünf Punkte müs­sen Sie sich beson­ders drin­gend küm­mern und was hat noch Zeit, ist weni­ger wild oder Ähnliches mehr.

Übertragen Sie die­se drän­gends­ten Fragen auf einen geson­der­ten Zettel und ver­nich­ten Sie ent­we­der den Rest oder spei­chern ihn als inter­es­san­te Option („Mitarbeiter ein­stel­len?”) für die Zukunft ab.

Vergessen Sie die­sen letz­ten Teilschritt nicht, denn nie­mand kann sich um alle Dinge gleich­zei­tig küm­mern. Im Gegenteil, die Menge uner­le­dig­ter Aufgaben oder mög­li­cher Entscheidungen kann Sie gehö­rig unter Druck set­zen und buch­stäb­lich um Kopf und Kragen brin­gen.

Wenn Sie sich aber auf jeweils weni­ge wich­ti­ge Einzelheiten kon­zen­trie­ren, kön­nen Sie die­se auch Stück für Stück ange­hen und bewäl­ti­gen.

Schritt 3: Wägen Sie ab und hinterfragen Sie

Ihre drän­gends­ten Sorgen kön­nen auf Probleme hin­deu­ten, die Sie lösen soll­ten, müs­sen aber nicht. Längst nicht alles, was uns belas­tet und was wir für wich­tig hal­ten, ist es auch.

Beispiel: Sie sind beses­sen von dem Gedanken, Ihren Umsatz stei­gern zu müs­sen und haben die­sen Punkt kon­se­quen­ter­wei­se ganz oben auf Ihrer Liste ste­hen. Objektiv gese­hen, besteht dazu aber gar kein Grund, solan­ge Sie den bis­he­ri­gen Umsatz hal­ten, kei­ne Mehrausgaben haben und auch nicht von einer galop­pie­ren­den Inflation pp. heim­ge­sucht wer­den.

Mit ande­ren Worten, bevor Sie sich unnö­tig an Dingen auf­rei­ben, die dazu kei­nen Anlass bie­ten, klop­fen Sie sie lie­ber noch ein­mal auf ihren Gehalt ab.

Dazu kön­nen Sie bei­spiels­wei­se wie­der mit einer Tabelle arbei­ten: Schreiben Sie in die lin­ke Spalte alle Gedanken, die Ihnen Sorgen machen oder die Sie ängs­ti­gen. Untersuchen Sie in einer mitt­le­ren Spalte gege­be­nen­falls, wel­che Konsequenzen Sie genau befürch­ten. Und notie­ren Sie in der rech­ten Spalte dann alles, was gegen Ihre Sorgen spricht.

(Also etwa, wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass sich das gefürch­te­te Ereignis über­haupt ein­stellt. Ob und wie schlimm das wirk­lich für Sie wäre. Gute Gründe, die gegen ein sol­ches Ereignis spre­chen. Und so wei­ter und so fort.)

Schritt 4: Suchen Sie nach Möglichkeiten

Und erst, wenn sich her­aus­stellt, dass Sie wirk­lich Grund haben, sich über etwas Gedanken zu machen, gehen Sie noch einen Schritt wei­ter und suchen nach Lösungen.

Nennen Sie es Notfall-Maßnahmen, Plan B, Handlungsoptionen – egal. Hauptsache, Sie machen sich Ihre Möglichkeiten klar und loten Ihren Spielraum aus.

Zählen Sie dazu auf, was Sie im Fall des Falles tun wol­len, und auch, wie Sie den worst case viel­leicht noch ver­hin­dern kön­nen. Wenn Sie sich dann Sorgen machen, dass Sie, sagen wir, durch eine Prüfung fal­len, kön­nen Sie dem mit einem gan­zen Set von Ideen begeg­nen. Das beru­higt.

Extra-Tipp: Gehen Sie auf Abstand zu Ihren Problemen. Überlegen Sie etwa: Was wür­den Sie einem ande­ren mit die­sem Problem raten? Denn da sage ich Ihnen nichts Neues: Meistens sind wir erheb­lich bes­ser dar­in, die Probleme ande­rer zu lösen als unse­re eige­nen. Einfach, weil wir uns nicht betrof­fen füh­len und leich­ter einen küh­len Kopf wah­ren kön­nen.

Schritt 5: Stoppen Sie Ihre Gedanken

Und soll­te es mit dem küh­len Kopf doch nicht so weit her sein und Sie die eine oder ande­re Gedankenschleife dar­an hin­dern, Ihre Sorgen zu hin­ter­fra­gen und nach Lösungen zu suchen, gibt es noch einen Trick: Stoppen Sie Ihre end­lo­sen Grübeleien mit der Stopp-Technik.

Das heißt, wann immer Sie mer­ken, dass Sie von Ihren Sorgen ein­ge­holt wer­den oder sich mit Ihren Gedanken im Kreis dre­hen, sagen Sie zu sich selbst „Stopp”. (Sind Sie allein, kön­nen Sie ergän­zend zum Beispiel auch laut in die Hände klat­schen, demons­tra­tiv den Raum ver­las­sen, sich mit einem Spaziergang oder einer ande­ren Tätigkeit ablen­ken.)

So bekom­men Sie den Kopf frei und kön­nen sich gelas­se­ner Ihren Anforderungen und Problemen wid­men.

Extra-Tipp: Wenn die Stopp-Technik nicht reicht, hel­fen Ihnen viel­leicht auch Sätze wie „Es gibt immer Möglichkeiten” oder „Bis jetzt habe ich immer eine Lösung gefun­den”, um wie­der auf Spur zu kom­men. Wiederholen Sie die­se Sätze still für sich. Das lenkt Ihr Denken schön von den Problemen weg und hin zu Lösungen. Gute Karten, um Stück für Stück Sorgen und inne­ren Druck abzu­bau­en. (tm)

Heike Thormann

Heike Thormann ist Trainerin, Redakteurin und Autorin. Ihr Schwerpunkt sind kreative Schreib-, Denk-, Lern- und Arbeitstechniken. Sie schreibt für verschiedene Fachmagazine und gibt mit ihrer Website ein Online-Magazin zu ihren Fachthemen heraus.

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