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Achtsamkeit. Depressionen & Burnout vermeiden

In fünf Schritten Sorgen und inneren Druck abbauen

Sein tägliches Pensum an Sorgen und Problemen hat wohl jeder, nicht nur Selbstständige, die – anders als große Firmen – vieles auch noch im Alleingang bewältigen müssen. Fatal wird es, wenn diese Baustellen einen innerlich so unter Druck setzen, dass nicht mehr genug Energie bleibt, um sie konstruktiv zu lösen. Nutzen Sie dann die folgenden fünf Schritte, um mit einem klaren Kopf Ihren Problemen besser den Garaus zu machen.

Manchmal scheinen die Anforderungen und Probleme von allen Seiten auf uns zuzurollen. Vielleicht müssen Sie eine wichtige Entscheidung treffen. Vielleicht brüten Sie über Ihrer Geschäftsstrategie. Privat können Baustellen winken oder der Job könnte besser laufen. Dazu kommen dann noch das übliche Pensum beruflicher Aufgaben und der Strauß an Sorgen, den jeder so hat.

Kein Wunder, dass der Druck, den all diese Dinge auf uns ausüben, lähmend wirken kann. Verständlich, aber auch verhängnisvoll. Denn die Aufmerksamkeit und Energie, die in diesen Kreislauf von Ängsten und Sorgen geht, fehlt uns, um stattdessen unsere Probleme zu lösen.

Die folgenden fünf Schritte zeigen Ihnen, wie Sie diesen inneren Druck abbauen, um einen klaren Kopf zu kriegen und handlungsfähig zu bleiben.

Schritt 1: Schreiben Sie alles auf

Nicht nur die Selbstorganisations-Methode „Getting Things Done” (GTD) funktioniert nach diesem Prinzip: Seine Gedanken aus dem Kopf zu holen und schwarz auf weiß vor sich zu sehen ist der erste Schritt, sie konstruktiv anzugehen.

Schreiben Sie also alles auf, was Ihnen durch den Kopf geht. Die ellenlange Liste von Aufgaben genauso wie berufliche Probleme, Ärger im Betrieb, schwere Entscheidungen, privaten Unmut, Sorgen um die Zukunft, was auch immer. Nur so können Sie die vagen Schatten dingfest machen und Abhilfe suchen.

Schritt 2: Untersuchen und sortieren Sie

Gehen Sie jetzt Ihre Ausbeute durch und treffen Sie eine erste Vorauswahl:

  • Welche Dinge liegen nicht in Ihrer Hand, was können Sie absolut nicht beeinflussen? (Zum Beispiel die aktuelle Wirtschaftslage, Ihren nächsten Vorgesetzten …)
  • Was wird Sie frühestens in fernerer Zukunft berühren und Ihr Eingreifen erfordern? (Etwa die Frage, ob Sie einmal mit Mitarbeitern arbeiten möchten oder nicht.)
  • Und wo gibt es anstehenden Handlungsbedarf, worum müssen Sie sich kümmern? (Beispielsweise die aktuelle Geschäftslage, der Hausbau, der neue Job …)

Arbeiten Sie hier ruhig mit Farben und Symbolen, damit Sie alles besser vor Augen haben. Oder erstellen Sie gleich eine Tabelle und weisen Sie die einzelnen Punkte den drei Gruppen zu.

Knöpfen Sie sich dann alle Dinge mit aktuellem Handlungsbedarf vor und verfeinern Sie. Um welche maximal drei bis fünf Punkte müssen Sie sich besonders dringend kümmern und was hat noch Zeit, ist weniger wild oder Ähnliches mehr.

Übertragen Sie diese drängendsten Fragen auf einen gesonderten Zettel und vernichten Sie entweder den Rest oder speichern ihn als interessante Option („Mitarbeiter einstellen?”) für die Zukunft ab.

Vergessen Sie diesen letzten Teilschritt nicht, denn niemand kann sich um alle Dinge gleichzeitig kümmern. Im Gegenteil, die Menge unerledigter Aufgaben oder möglicher Entscheidungen kann Sie gehörig unter Druck setzen und buchstäblich um Kopf und Kragen bringen.

Wenn Sie sich aber auf jeweils wenige wichtige Einzelheiten konzentrieren, können Sie diese auch Stück für Stück angehen und bewältigen.

Schritt 3: Wägen Sie ab und hinterfragen Sie

Ihre drängendsten Sorgen können auf Probleme hindeuten, die Sie lösen sollten, müssen aber nicht. Längst nicht alles, was uns belastet und was wir für wichtig halten, ist es auch.

Beispiel: Sie sind besessen von dem Gedanken, Ihren Umsatz steigern zu müssen und haben diesen Punkt konsequenterweise ganz oben auf Ihrer Liste stehen. Objektiv gesehen, besteht dazu aber gar kein Grund, solange Sie den bisherigen Umsatz halten, keine Mehrausgaben haben und auch nicht von einer galoppierenden Inflation pp. heimgesucht werden.

Mit anderen Worten, bevor Sie sich unnötig an Dingen aufreiben, die dazu keinen Anlass bieten, klopfen Sie sie lieber noch einmal auf ihren Gehalt ab.

Dazu können Sie beispielsweise wieder mit einer Tabelle arbeiten: Schreiben Sie in die linke Spalte alle Gedanken, die Ihnen Sorgen machen oder die Sie ängstigen. Untersuchen Sie in einer mittleren Spalte gegebenenfalls, welche Konsequenzen Sie genau befürchten. Und notieren Sie in der rechten Spalte dann alles, was gegen Ihre Sorgen spricht.

(Also etwa, wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass sich das gefürchtete Ereignis überhaupt einstellt. Ob und wie schlimm das wirklich für Sie wäre. Gute Gründe, die gegen ein solches Ereignis sprechen. Und so weiter und so fort.)

Schritt 4: Suchen Sie nach Möglichkeiten

Und erst, wenn sich herausstellt, dass Sie wirklich Grund haben, sich über etwas Gedanken zu machen, gehen Sie noch einen Schritt weiter und suchen nach Lösungen.

Nennen Sie es Notfall-Maßnahmen, Plan B, Handlungsoptionen – egal. Hauptsache, Sie machen sich Ihre Möglichkeiten klar und loten Ihren Spielraum aus.

Zählen Sie dazu auf, was Sie im Fall des Falles tun wollen, und auch, wie Sie den worst case vielleicht noch verhindern können. Wenn Sie sich dann Sorgen machen, dass Sie, sagen wir, durch eine Prüfung fallen, können Sie dem mit einem ganzen Set von Ideen begegnen. Das beruhigt.

Extra-Tipp: Gehen Sie auf Abstand zu Ihren Problemen. Überlegen Sie etwa: Was würden Sie einem anderen mit diesem Problem raten? Denn da sage ich Ihnen nichts Neues: Meistens sind wir erheblich besser darin, die Probleme anderer zu lösen als unsere eigenen. Einfach, weil wir uns nicht betroffen fühlen und leichter einen kühlen Kopf wahren können.

Schritt 5: Stoppen Sie Ihre Gedanken

Und sollte es mit dem kühlen Kopf doch nicht so weit her sein und Sie die eine oder andere Gedankenschleife daran hindern, Ihre Sorgen zu hinterfragen und nach Lösungen zu suchen, gibt es noch einen Trick: Stoppen Sie Ihre endlosen Grübeleien mit der Stopp-Technik.

Das heißt, wann immer Sie merken, dass Sie von Ihren Sorgen eingeholt werden oder sich mit Ihren Gedanken im Kreis drehen, sagen Sie zu sich selbst „Stopp”. (Sind Sie allein, können Sie ergänzend zum Beispiel auch laut in die Hände klatschen, demonstrativ den Raum verlassen, sich mit einem Spaziergang oder einer anderen Tätigkeit ablenken.)
So bekommen Sie den Kopf frei und können sich gelassener Ihren Anforderungen und Problemen widmen.

Extra-Tipp: Wenn die Stopp-Technik nicht reicht, helfen Ihnen vielleicht auch Sätze wie „Es gibt immer Möglichkeiten” oder „Bis jetzt habe ich immer eine Lösung gefunden”, um wieder auf Spur zu kommen. Wiederholen Sie diese Sätze still für sich. Das lenkt Ihr Denken schön von den Problemen weg und hin zu Lösungen. Gute Karten, um Stück für Stück Sorgen und inneren Druck abzubauen.

Mit Zielen ist es wie mit guten Vorsätzen. Viele haben sie, aber die Verwirklichung steht auf einem anderen Blatt. Ein wesentlicher Grund für Abkommen vom Weg ist die Unklarheit der Zieldefinition. Wenn du nicht weißt, was du ganz konkret erreichen willst, kannst du es auch nicht ansteuern. Ich zeige dir daher fünf Methoden, um deine Ziele besser in den Griff zu bekommen.

Mit diesen 5 Methoden definierst du Ziele, die du auch erreichen wirst

1. Zieldefinition nach Fragen und Antworten

Diese Methode klingt erstmal harmlos. Es steckt keine ausgefeilte Methode mit werbeträchtigem Namen dahinter. Stattdessen braucht es nur ein paar Fragen. Aber Fragen sind es auch, die – bewusst oder unbewusst – den Kern jeder Zieldefinition bilden. Denn Ziele sind immer eine Antwort auf Fragen wie

  • Was will ich erreichen? (Qualität)
  • Wie viel will ich erreichen? (Quantität)
  • Warum will ich es erreichen? (Begründung)
  • Bis wann will ich es erreichen? (Termin)
  • Wie will ich es erreichen? (Lösungsweg)

Fragen bestimmen die Blickrichtung und lenken unser Denken. Statt den allgemeinen Wunsch zu haben, mehr Umsatz zu machen (und damit der Lösung noch nicht wirklich näher zu sein), könntest du dich auch fragen:

  • Womit will ich mehr Umsatz machen?
  • Wie viel mehr Umsatz will ich genau machen?
  • In welchem Zeitraum will ich meinen Umsatz steigern?
  • Wie werde ich dazu ganz konkret vorgehen?

Und Ähnliches mehr. Übrigens: Je passgenauer du deine Fragen wählst, desto konkreter und besser erreichbar formulierst du auch deine Ziele. Brüte also ruhig ein wenig über möglichen Fragen. Es lohnt sich.

2. Zieldefinition nach Lebensbereichen

Manchmal kann es auch nützlich sein, einen bestimmten Lebensbereich genauer unter die Lupe zu nehmen und auf mögliche Ziele abzuklopfen.

Beispiel: Mit Beruf, Freizeit und Privatleben bist du zufrieden, aber es stört dich, nicht mehr aus deinen Finanzen machen zu können.

Oder: Du bist ein leidenschaftlicher Koch und dein bester Gast. Eigentlich wäre es schön, wenn man das jetzt nicht auch noch sehen würde.

Teile also dein Leben dazu als erstes in einzelne Bereiche auf. Also beispielsweise in

  • Körperliche Fitness (Schlaf, Bewegung, Ernährung, etc.)
  • Beruf (Arbeitsinhalt, Arbeitsumfeld, Verdienst, Beförderungsmöglichkeiten, etc.)
  • Soziale Beziehungen (Freunde, Partner, Kinder, Verwandte, Erziehung, etc.)
  • Vermögen (Geld, Immobilien, Altersvorsorge, etc.)

und dergleichen mehr.

Arbeitest du, um zu leben oder lebst du, um zu arbeiten? (Foto: Pixabay)

Setze dich dann mit jedem einzelnen Bereich auseinander und überlege, wo es bereits gut läuft und wo du noch optimieren willst. Je kleinteiliger du diese Bereiche definierst, desto konkreter und besser erreichbar werden wiederum deine Ziele.

So ließe sich ein Teilbereich wie „Arbeitsumfeld“ zum Beispiel noch runterbrechen in: Arbeitskollegen, Vorgesetzte, Mitarbeiter, Kunden, Arbeitszeit, Arbeitsort, Büroeinrichtung und anderes mehr.

Auf diese Weise könntest du zu dem Ergebnis kommen, dass du vielleicht mit Kollegen und Vorgesetzten durchaus zufrieden bist, aber mit den unflexiblen Arbeitszeiten ein Problem hast. Aus einem diffusen Unwohlsein („ich fühle mich nicht wohl in meinem Job“) wird jetzt ein klares Ziel: Arbeitszeiten anstreben, die zum persönlichen Tagesrhythmus passen.

3. Zieldefinition nach dem Idealzustand

Eine andere Möglichkeit ist es, statt vom Vorhandenen auszugehen, nach dem Idealen zu suchen. Klopfe also nicht einzelne Bereiche deines Lebens auf Positives und Negatives ab. Gehe einen Schritt weiter und male dir den Idealzustand aus.

Wie würde dein idealer Job aussehen? Wie ein rundum gelungener Tag? Wie stellst du dir deinen Lieblingskunden vor? Geh ruhig in die Vollen und werde wieder so konkret wie möglich.

If you can dream it, you can do it. (Foto: Pixabay)

Arbeitest du in deiner Idealvorstellung am liebsten mit jungen Selbstständigen und erstellst für sie professionelle Flyer und anderes Werbematerial? Dann könntest du jetzt sozusagen rückwärts denken und dafür nötige Ziele definieren. Also etwa:

  • Ich will mich auf auf Flyer spezialisieren,
  • Ich will mich auf Selbstständige konzentrieren,
  • Ich will Zugang zu Existenzgründern suchen,

und so weiter, und so fort.

4. Zieldefinition nach Zielcollagen

Hast du indes ein Problem damit, dir Idealbilder vorzustellen? Dann greife zu einem Trick und arbeite mit einer Zielcollage.

Sammle Fotos, Texte, Buttons, kleine Objekte, alles, was dich in irgendeiner Weise anspricht oder etwas darstellt, das dein Herz berührt. Halte die Augen offen und schneide Fundstücke aus Zeitungen oder Werbeprospekten aus, streife mit deinem Fotoapparat durch die Gegend, lass dich meinetwegen sogar vom Fernsehen inspirieren (wenn du bereit bist, ans Äußerste zu gehen) und skizziere schlaglichtartig einzelne Szenen nach. Deiner Fantasie solltest du dabei keine Grenzen setzen.

Das Besondere: Da unser Gehirn in Bildern denkt, werden durch die Fragmente deiner Collage auch Träume und Bedürfnisse angesprochen, die du dir bewusst vielleicht noch nie klar gemacht hast.

So dürfte das Bild von einem roten Ferrari relativ leicht zu erklären sein. Wenn du aber zum Beispiel immer wieder über Bilder von Uhren stolperst, könnte das ein Hinweis darauf sein, dass du mehr Zeit für dich haben willst, mit deiner Zeit nicht auskommst oder die Zeit an sich vorbeieilen siehst.

Gut möglich, dass du durchaus ein bisschen „übersetzen“ musst, was dein Unterbewusstsein dir sagen will. Immerhin lässt es dich verstärkt auf Wünsche und mögliche Ziele achten.

Und wo wir gerade bei Zielen sind: Zielcollagen helfen dir nicht nur dabei, deine Ziele Gestalt annehmen zu lassen und greifbar zu werden. Sie halten dich auch, wie Leuchtbojen, während des langen Wegs zum Ziel auf Kurs. Wirf einfach regelmäßig einen Blick darauf und präge dir die Bilder und Symbole gedanklich ein. So ergeben sich bessere Chancen für deine Ziele, nicht durch den Alltagstrott wieder verdrängt und vergessen zu werden.

5. Zieldefinition nach der SMART-Formel

Und zum Schluss komme ich dann doch noch mit einer Methode, die einen werbewirksamen Namen aufzuweisen hat, nämlich  mit der SMART-Formel. Das ist griffig, schlagkräftig und gut zu merken. Wer möchte nicht smart, wer möchte kein tüchtiger und geschickter Zieldefinierer sein?

Macht einen smarten Eindruck… (Foto: Pixabay)

Die SMART-Formel setzt da an, wo der Alltagstrott deine Ziele bedroht, nämlich bei schwammig formulierten, unrealistischen Wunschvorstellungen, die der erste Gegenwind oder auch nur die Macht der Gewohnheit von den Füßen heben kann.

Damit das deinen Zielen nicht passiert, halte diese:

  • spezifisch (specific)
  • messbar (measurable)
  • erreichbar (achievable)
  • bedeutsam (relevant)
  • terminiert (timely)

Das heißt:

  1. Formuliere deine Ziele so konkret und eindeutig, so spezifisch wie möglich. Nur dann wird aus einem vagen Wunsch ein konkretes Ziel. Beispiel: „Mehr Umsatz“ ist ein Wunsch. „xx Prozent mehr Umsatz durch Ausbau der und der Geschäftsbereiche“ ist ein Ziel. Schreibe diese Ziele auf jeden Fall auf. Das macht sie verbindlicher und leichter zu kontrollieren.
  2. Definiere sie messbar und damit kontrollierbar. Woher willst du sonst wissen, wann du sie erreicht hast, wie weit du ihnen schon näher gekommen bist und wo du noch Hand anlegen müsstest?
  3. Setze dir ruhig hohe Ziele. Das spornt an und fordert heraus. Achte aber darauf, dass du diese auch erreichen kannst. Ziele, die jenseits deiner Möglichkeiten liegen, lassen schnell Frust aufkommen. Menschen können nicht aus eigener Kraft fliegen.
  4. Suche dir Ziele, die zu dir und deinem Leben passen. Die du auch bejahen kannst, weil sie für dich bedeutsam sind. Nur dann bringst du genug Motivation mit, Durststrecken zu überwinden. Ziele, die deinen Werten und Wünschen zuwiderlaufen, haben langfristig keine Chance.
  5. Erkläre deine Ziele durch klare Zeitangaben für verbindlich. Ein Ziel wie „ich möchte einen eigenen Laden führen“ kann schnell wieder ein frommer Wunsch werden. Dafür kann zu vieles zwischendurch locken. Setze stattdessen das Ziel in Teilziele mit konkreten Handlungen um und vereinbare mit dir selber feste Zeitfenster für einzelne Teilziele. Das sorgt für den nötigen Druck und Ansporn.

Fazit: Es gibt nichts Gutes, außer man tut es

Wenn du jetzt also,

  • deine Ziele bewertest und priorisierst (wichtig, wäre schön, nicht so wichtig, usw.),
  • überlegst, was du tun musst, um deine Ziele zu erreichen,
  • einen Maßnahmeplan erarbeitest,
  • die nächsten Schritte ableitest,
  • Termine setzt und loslegst,

dürften deine Ziele nicht mehr weit von der Verwirklichung entfernt sein. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei.

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